Gesunde Ernährung bei Osteoporose
Von der Bedeutung von Proteinen über die richtige Kalziumzufuhr bis hin zu Vitamin D3 – eine ausgewogene Ernährung kann entscheidend bei Osteoporose helfen. Doch wie sieht die optimale Ernährung für gesunde Knochen aus? Eine Expertin gibt Einblicke.
Grundlage zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist neben der richtigen Medikation und ausreichend Bewegung eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit allen nötigen Nährstoffen.
Mangelernährung ist unbedingt zu vermeiden, sagt die Diätologin Mag. Renate Maierhofer aus dem österreichischen Perchtoldsdorf am Europäischen Rheumatologiekongress (1). Und auch Unter- und Übergewicht sind schädlich: Der ideale BMI für die Knochengesundheit liegt bei 20 bis 28 kg Körpergewicht/m².
Die Bedeutung von Proteinen für die Knochen
Von den drei Nährstoffgruppen sind Proteine besonders wichtig. Sie fördern die Knochenmineralisation, verbessern die Kalziumaufnahme im Darm und stimulieren den Insulin-like growth factor 1 (IGF-1).IGF-1 spielt eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisation: Er regt die Differenzierung von Osteoblasten an und reguliert die 1a-Hydroxylase, die Calcidiol in aktives Calcitriol umwandelt.
Am wichtigsten ist jedoch, dass Eiweiss – zusammen mit Bewegung – den Muskelaufbau fördert, sagte die Expertin. Empfohlen sind täglich 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren. Ältere und Menschen mit hohem Frakturrisiko sollten 1,0 bis 1,3 g/kg Körpergewicht Protein aufnehmen.
Kalzium: Bedarf und Grenzen
Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Kalzium. Für Jugendliche sind 1.200 mg pro Tag optimal, für Erwachsene 1.000 mg. Viele Menschen erreichen diese Menge jedoch nicht, wie Untersuchungen zeigen. Zu viel Kalzium kann jedoch Herz, Gefässen und Nieren schaden, warnte die Expertin. Mehr als 2.400 mg täglich sind zu vermeiden.
Kalzium sollte primär über die Nahrung aufgenommen werden. Empfehlenswert sind fettarme Hart- oder Schnittkäse und kalziumreiches Gemüse wie Spinat, Fenchel und Brokkoli. Samen und Nüsse sind kalziumreich, aber auch fettreich und daher in Massen zu geniessen. Wichtig ist, die Kalziumzufuhr über den Tag zu verteilen.
Praktische Tipps zur Kalziumzufuhr
Wie man sein tägliches Kalziumpensum erreicht, zeigte die Referentin an einem Beispiel. Bei einer gemischten Diät reichen 150 ml Buttermilch oder Milch morgens, 150 g Joghurt mittags und 50 g Emmentaler Käse abends für etwa 1.000 mg Kalzium. Besonders günstig ist kalziumreiches Mineralwasser, das fett- und kalorienfrei ist. Kalziumreiche Wässer enthalten mindestens 150 mg/l. Wenn Kalzium supplementiert werden muss, empfiehlt man meist 500 bis 600 mg pro Tag.
Kalzium kann die Knochen nur schützen, wenn auch ausreichend Vitamin D3 vorhanden ist. Oft reichen Sonnenlicht und Ernährung nicht aus. Im Zweifel misst man den Vitamin-D-Spiegel im Serum, der über 30 ng/ml (über 75 nmol/l) liegen sollte. Bei Bedarf supplementiert man 800 bis 1000 IU täglich.
Für die Synthese und Aktivierung von Osteokalzin ist Vitamin K erforderlich – etwa 60 bis 80 mg täglich. Diese Menge steckt z. B. in 100 g Brokkoli. Hohe Mengen als Nahrungsergänzungsmittel werden bisher nicht empfohlen. Das Gleiche gilt für Folsäure und Vitamin B12. Sie sind wichtig für den Knochenstoffwechsel, sollten aber nur bei einem Mangel supplementiert werden.
Weitere Nährstoffe und ihre Wirkung bei Osteoporose
Für Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene gibt es Hinweise auf positive Effekte für die Knochen. Für spezielle Empfehlungen reichen die Daten jedoch noch nicht, sagte die Referentin. Stattdessen sollte man sie im Rahmen einer ausgewogenen Kost zu sich nehmen.
Was den Knochen schadet
Neben einer gesunden Ernährung gilt bei Osteoporose auch erhöhte Vorsicht bei Genussmitteln: Rauchen und Alkohol schaden den Knochen und sollten gemieden oder deutlich reduziert werden.
Auch ultraprozessierte Lebensmittel und Softdrinks wie Cola sind schädlich. Sie enthalten viel Phosphor und verringern die Knochendichte. Phosphor aus natürlichen Quellen hat dagegen keinen negativen Einfluss.
Weiterlesen
- Maierhofer R. Osteoporosis: new and tried and true. The dietician's view. European Congress of Rheumatology 2024, 12.- 15. Juni 2024, Wien, Österreich