Kein Sprung ins kalte Wasser!
Eisbaden ist in den letzten Jahren zu einem regelrechten Lifestyle-Trend geworden. Was früher vor allem in nordischen Ländern Tradition hatte, wird heute auch hierzulande von immer mehr Menschen praktiziert – häufig mit dem Versprechen positiver gesundheitlicher Effekte. Doch was davon ist medizinisch plausibel, wo liegen die Risiken und wie sollte man Patienten beraten, die das Eisbaden ausprobieren möchten?
Die Idee, Kälte therapeutisch zu nutzen, ist keineswegs neu: Erste Überlegungen zu möglichen Vorteilen des Kaltwasserschwimmens sind bereits 400 Jahre vor Christus erwähnt. Effekte des Kaltwassertauchens und der Hypothermie beim Menschen beschrieb erstmals Dr. James Currie im Jahr 1790. Mit Lord Byron begann um 1810 dann das moderne Freiwasserschwimmen.
Physiologisch betrachtet ist das Eisbaden oder Winterschwimmen in erster Linie eine anstrengende Aktivität. Sowohl Kälte als auch körperliche Belastung führen zu Stressreaktionen im Körper. Dazu gehören unter anderem die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, ein kurzfristiger Anstieg der weissen Blutzellen, gefolgt von einer Abnahme, wenn sie ihr Zielgewebe – etwa die Haut – erreichen. Ob eine echte Zellzunahme oder nur eine Umverteilung im Körper stattfindet, ist bislang nicht abschliessend geklärt.
Mehrere gesundheitliche Benefits nachgewiesen
Zunehmende Evidenz deutet darauf hin, dass regelmässige Kälteexposition die Stresstoleranz erhöhen kann. Menschen könnten dadurch angesichts belastender Lebensereignisse widerstandsfähiger und ruhiger werden. Studien legen zudem nahe, dass Winterschwimmer gegenüber bestimmten Erkrankungen und Infektionen resistenter sind. Die Inzidenz oberer Atemwegsinfektionen war in Untersuchungen um 40% geringer als in einer Kontrollgruppe. Auftretende Infekte werden zudem als milder und von kürzerer Dauer beschrieben sowie mit einer signifikanten Reduktion der notwendigen Arztkonsultationen.
Bei Erkrankungen wie Rheuma, Fibromyalgie, Asthma, schwerer Depression oder Angststörungen konnte nach Kälteexposition ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden beobachtet werden. Bei depressiven Patienten zeigten sich die antidepressiven Effekte durch sofortige Stimmungsaufhellung, eine Abnahme der Symptome sowie einen Anstieg von β-Endorphin. Dieses Hormon ist mit erhöhter Stresstoleranz, analgetischer Wirkung und Euphorie assoziiert. In Einzelfällen wurde sogar eine Reduktion oder ein vollständiges Absetzen der Medikation berichtet.
Vereinzelte Kälteexposition kann zudem die Schmerzwahrnehmung reduzieren. Daten aus Studien lassen vermuten, dass dahinter eine erhöhte Sympathikusaktivität steckt, die mit einem nachgewiesenen Anstieg des Adrenalinspiegels einhergeht.
Menopause, Stoffwechsel und Blutdruck
Für menstruelle und perimenopausale Beschwerden liegen ebenfalls erste Daten vor. Dazu gehört eine Studie von Pound. et al. aus dem Jahr 2024. Darin berichteten 1114 befragte Kaltwasserschwimmerinnen unter anderem über weniger Unruhe und Angst (46,7% bei Menstruation, 46,9% bei Perimenopause), weniger Stimmungsschwankungen (37,7% bzw. 34,5%), geringerer Reizbarkeit (37,6% bzw. 31,1%) sowie geringerer Hitzewallungen (30,3%). Diese Resultate waren vergleichbar mit anderen Sportarten, denen eine Linderung von Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden zugeschrieben wird.
In anderen Studien wurden positive Einflüsse auf Blutdruck, Blutfette (Zunahme von HDL-, Abnahme von LDL-Cholesterin und Homocystein) und Insulinsensitivität beschrieben, sowie eine Reduktion von Insulinsekretion und -resistenz. Auch die Induktion von braunem Fettgewebe wird diskutiert.
Gleichzeitig muss man bedenken, dass Winterschwimmer möglicherweise generell zu einer gesünderen Bevölkerungsgruppe gehören, die sich eher zusätzlich bewegen, gesünder ernähren, ein günstigeres Stressprofil haben und mehr soziale Interaktionen pflegen sowie Zeit und Motivation für diese Aktivität aufbringen könnte. Verbesserte Gesundheitsergebnisse könnten daher nicht ausschliesslich kausal auf die Kälteexposition zurückzuführen sein.
Auch Hinweise auf mögliche negative Effekte
Insgesamt sind die gesundheitlichen Vorteile des Schwimmens in kaltem Wasser bisher nur in begrenztem Umfang wissenschaftlich untersucht. Die vorhandenen Studien weisen häufig kleine Fallzahlen auf, untersuchen oft nur ein Geschlecht und variieren stark, etwa hinsichtlich Expositionstemperatur, -art und -dauer, Salzzusammensetzung des Wassers sowie Sportbiografie. Zudem verfügen sie nicht immer über adäquate Kontrollgruppen. Die Auswirkungen auf die Gesundheit von Frauen sind vergleichsweise wenig erforscht. Entsprechend lassen sich derzeit kaum allgemeingültige Empfehlungen ableiten.
Sollten sich jedoch positive gesundheitliche Effekte bestätigen, wäre Kaltwasserexposition als kosten- und medikamentenfreie Intervention prinzipiell attraktiv.
Hinweise sprechen dafür, dass häufige und lange Kälteexpositionen mit langem Kältezittern während und nach dem Schwimmen ohne ausreichende Erholung die Immunantwort nachteilig beeinflussen können. Auch das Einatmen kalter Luft kann durch Broncho- und Vasokonstriktion der Nasenpassage problematisch sein – insbesondere beim Schwimmen mit intermittierenden Atempausen und Hypoxie-Phasen.
Weiterhin ist bekannt, dass intensive Belastungen (> 80% VO2 max.) ein Abwandern weisser Blutzellen auslösen können. In Kombination mit erhöhtem Sauerstoffverbrauch und gestörtem Cortisol-Tagesrhythmus kann dies sogar zu chronischem physiologischem Stress und Immunsuppression führen.
Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol
Beim Kälteschock in den ersten Minuten kommt es zu einer Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. In ungünstigen Fällen kann das zu Hyperventilation mit Kontrollverlust über die Atmung, ineffizientem Schwimmen, Desorientierung bis hin zur Ohnmacht führen. Muskelkraft und Koordination nehmen ab, das Risiko, zu ertrinken, steigt.
Sinkt die Körperkerntemperatur, kann es zu Verwirrtheit, Orientierungs- und Herzrhythmusstörungen kommen, bis hin zur Bewusstlosigkeit und zum Kammerflimmern. Aufgrund einer physiologischen Kältetoleranz können erfahrene Winterschwimmer ihre Körperkerntemperatur um mehr als ein Grad absenken. Zu beachten ist aber auch, dass mit zunehmender Adaptation auch die Zitterantwort sinkt, was das Risiko einer unbemerkten Unterkühlung erhöht.
Der sogenannte Afterdrop bezeichnet eine anhaltende Abkühlung der Körperkerntemperatur nach Beendigung der Kältebelastung, bedingt durch das Zurückfliessen gekühlten Blutes aus den Extremitäten in den Körperkern infolge der peripheren Vasokonstriktion. Dieser Effekt kann noch 30 – 45 Minuten anhalten und mit starkem Zittern, Schwindel oder anhaltendem Kälteempfinden einhergehen.
Besonders gefährdet sind Personen mit fehlender adäquater Vorbereitung, sowie gesundheitlicher Vorbelastung, etwa koronarer Herzkrankheit, Herzmuskelhypertrophie oder Long-QT-Syndrom, da das Risiko für Arrhythmien und akute kardiovaskuläre Ereignisse erhöht ist.
Gesundheitscheck beim Hausarzt ist zu empfehlen
Patienten, die Eisbaden oder Winterschwimmen ausprobieren möchten, ist vorab ein Gesundheitscheck beim Hausarzt zu empfehlen. Ausserdem ist eine gute Vorbereitung mit schrittweisem Auf- und Ausbau der Kälteexposition sinnvoll. Eine Akklimatisierung über etwa zehn Tage kann helfen, Risiken zu minimieren. Der Einstieg kann beispielsweise über kalte Duschen oder regelmässiges Baden in kälter werdendem Wasser im Spätsommer und Frühherbst erfolgen. Auch mentales Training – insbesondere zur Atemkontrolle – kann hilfreich sein.
Empfohlen wird, nicht allein zu schwimmen, flache Gewässer in Ufernähe zu wählen, nicht ins kalte Wasser zu springen und die Expositionsdauer auf maximal fünf bis zehn Minuten zu begrenzen. Abzuraten ist ausserdem von Alkohol vor oder nach dem Bad, da dieser Beginn und Progress eine Hypothermie beschleunigen kann.
Nach dem Verlassen des Wassers sollte die nasse Kleidung sofort gegen warme, trockene Kleider getauscht werden; Kopf, Hände und Füsse sind besonders zu schützen. Warme Getränke und leichtes Bewegen sind sinnvoll, intensive körperliche Belastung unmittelbar danach hingegen nicht.
Wie das Eisbaden zur bereichernden Erfahrung wird
Eisbaden kann eine interessante und bereichernde Erfahrung sein, sofern diese richtig vorbereitet im Team stattfindet und keine unnötigen Risiken eingegangen werden. Dann besteht die Chance, positive Effekte für die Gesundheit zu erfahren.
Über die Autorin
Dr. Judith Bering ist Fachärztin für orthopädische Chirurgie und Traumatologie des Bewegungsapparates mit dem Schwerpunkt Sportmedizin. Sie ist Leitende Ärztin der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Luzerner Kantonsspital (LUKS). Seit 2019 ist Dr. Bering Verbandsärztin von Swiss Olympic (u.a. YOG Winter 2024, EYOF Summer 2023), sowie unter anderem CMO der Beachvolleyball World Tour Gstaad und Verbandsärztin von Swiss Cycling.
Dr. Judith Bering