Fasten: Balanceakt zwischen Nutzen und Risiko

Intermittierendes Fasten

Das intermittierende Fasten erfreut sich wachsender Beliebtheit, da es relativ einfach in den Alltag integriert werden kann (1):

• 16/8-Methode: Diese Methode sieht vor, 16 Stunden am Stück zu fasten und nur innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu essen. Ein mögliches Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme wäre zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends.
• 5:2-Methode: An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche werden nur 500–600 Kalorien zu sich genommen, an den anderen fünf Tagen wird normal gegessen.
• Alternate Day Fasting (ADF): Einen Tag lang normal essen und am nächsten Tag nur einen Viertel der Nahrungsmenge einnehmen.

Periodisches Fasten

Beim periodischen Fasten gibt es mehrere Möglichkeiten:

• 1-Tages-Fasten: Einmal pro Woche wird für 24 Stunden gefastet, wobei nur Wasser oder ungesüsster Tee erlaubt ist.
• Mehrtages-Fasten: Mehrmals im Jahr werden mehrere Tage hintereinander gefastet, zum Beispiel 3–5 Tage am Stück. In dieser Zeit werden nur Wasser, ungesüsster Tee oder klare Brühe zu sich genommen.

Wasserfasten

Das Wasserfasten gilt als die intensivste Form des Fastens. Es wird empfohlen, unter ärztlicher Aufsicht zu fasten, insbesondere bei Personen mit Vorerkrankungen. Das Wasserfasten dauert in der Regel zwischen 12–48 Stunden. Ziel ist die Entgiftung des Körpers und die Anregung der Selbstheilungskräfte.

Saftfasten

Das Saftfasten ist eine mildere Form des Fastens. Es werden nur frisch gepresste, ungesüsste Säfte aus Obst und Gemüse getrunken. Das Saftfasten dauert in der Regel zwischen 1–7 Tage. Auch das Saftfasten soll die Entgiftung fördern, hat aber gegenüber dem Wasserfasten den Vorteil, dass es den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Religiöses Fasten

In vielen Religionen gibt es Fastenzeiten, die aus spirituellen Gründen eingehalten werden. Beispiele sind das Fasten im Ramadan im Islam, Uposatha im Buddhismus, das Fasten vor Ostern im Christentum oder das Jom Kippur-Fasten im Judentum (1).

Heilfasten

Das Heilfasten wird von einigen als Therapieform bei chronischen Erkrankungen eingesetzt. Es sollte unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Die Wirksamkeit des Heilfastens bei chronischen Erkrankungen ist wissenschaftlich umstritten. Es gibt Studien, die positive Effekte des Heilfastens bei Erkrankungen wie Arthritis, Rheuma, Diabetes und Bluthochdruck gezeigt haben. Allerdings sind die Studien oft klein und methodisch nicht einwandfrei. Weitere Studien sind notwendig, um die Wirksamkeit des Heilfastens bei chronischen Erkrankungen abschliessend zu beurteilen (3).

Clean Eating

Clean Eating verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich auf frische, vollwertige Nahrungsmittel. Es wird nicht als Fastenform im eigentlichen Sinne verstanden, kann aber eine gesündere Ernährungsweise fördern (4).

Physiologische Veränderungen

Fasten löst im Körper verschiedene physiologische Veränderungen aus (2,5):

• Erhöhung der Stoffwechselflexibilität: Fasten erhöht die Stoffwechselflexibilität des Körpers, was bedeutet, dass er effizienter zwischen verschiedenen Energiequellen (wie Glukose und Ketone) wechseln kann. Nach ca. 8–12 Stunden Fastenzeit stellt der Körper seine Energieversorgung von Kohlenhydraten auf Fette um. Im Stoffwechsel entstehen Ketone als alternative Energielieferanten.
• Stressantwort des Körpers: Fasten führt zu einem milden physiologischen Stress, der als positiver Stress oder «Hormese» bekannt ist. Dieser Stress induziert eine adaptive Antwort, bei der der Körper verschiedene Schutz- und Reparaturmechanismen aktiviert, einschliesslich der Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) und BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Diese Faktoren fördern die Reparatur und das Wachstum von Zellen und Geweben.
• Autophagie und Zellreparatur: Während des Fastens wird die Autophagie verstärkt, ein Prozess, bei dem beschädigte und unnötige Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dieser Abbauprozess setzt Aminosäuren und andere Bausteine frei, die für den Wiederaufbau und die Regeneration von Zellen verwendet werden können. Die Autophagie beginnt ungefähr nach 16 Stunden Fastenzeit, so dass die Zeit ohne Nahrungseinnahme beim verbreiteten Intervallfasten nach der 16/8-Methode vermutlich zu kurz ist, um von der Autophagie zu profitieren. Nach 24–48 Stunden ist die Autophagie deutlich ausgeprägter, allerdings sind derart lange Fastenzeiten nicht für jeden geeignet. Ab 48 Stunden findet auch eine ausgeprägte Aktivierung von Stammzellen statt. Der eigentliche Boost der Stammzellregeneration wird allerdings erst im Anschluss an die Fastenperiode, das heisst nach Wiederaufnahme von Nahrung, induziert.
• Verbesserung der Insulinsensitivität: Längeres Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern, indem es das Ansprechen der Zielzellen auf Insulin erhöht. Dies die Regulation des Blutzuckerspiegels unterstützen. Darüber hinaus könnte eine gesteigerte Insulinsensitivität die Fettverbrennung fördern oder die Speicherung von überschüssiger Energie reduzieren.

Mögliche positive gesundheitliche Auswirkungen

Fasten gönnt dem Verdauungstrakt eine Pause und funktioniert wie eine «Reset-Taste» im Stoffwechselsystem. Folgende Vorteile wurden beschrieben (2,5-7):

• Gewichtsverlust: Fasten senkt den Insulinspiegel im Blut, was dem Körper erlaubt, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. In Kombination mit der Kalorienrestriktion kann der Körper während der Fastenzeit Fett abbauen.
• Verbesserte Insulinresistenz: Fasten kann die Insulinresistenz verbessern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.
• Weniger Entzündungsfaktoren: Einige Studien legen nahe, dass Fasten die Ausschüttung von Entzündungsfaktoren reduzieren kann, was wiederum das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Rheuma, Krebs, usw. reduzieren kann.
• Verbesserte Herzgesundheit: Fasten kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, was positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat.
• Neuroprotektive Effekte: Tierstudien deuten darauf hin, dass Fasten neuroprotektive Effekte haben und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern könnte.
• Zellregeneration: Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten die zelluläre Regeneration fördern und somit den Alterungsprozess verlangsamen kann.
• Stärkung des Immunsystems: Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten das Immunsystem stärken kann.
• Geistige Klarheit und Konzentration: Viele Menschen berichten von einer gesteigerten geistigen Klarheit und Konzentration während des Fastens.

Mögliche negative gesundheitliche Auswirkungen

Fasten ist ungeeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Stillende, sowie Personen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Essstörungen. Bei Menschen mit Mangelerscheinungen oder Untergewicht kann Fasten zu gesundheitlichen Schäden führen. Folgende potenzielle Risiken sind damit verbunden (2,5-7):

• Mangelernährung: Fasten kann zu einer Unterversorgung von wichtigen Nährstoffen führen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass der Körper währenddessen weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Der Mangel an Elektrolyten (Natrium, Kalzium, Kalilum, Magnesium und Chlorid, u.a.) macht den Fastenden oft als erstes zu schaffen. Apotheker können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
• Dehydratation: Beim Fasten wird oft insgesamt weniger Flüssigkeit zu sich genommen, weil der Anteil aus der festen Nahrung fehlt. Selbst wenn währenddessen mehr getrunken wird, kann der Körper das Wasser nicht halten, wenn zu wenig Elektrolyte vorhanden sind.
• Schwäche und Müdigkeit: Insbesondere in den ersten Tagen können Schwäche und Müdigkeit auftreten. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich ausreichend auszuruhen.
• Verschlechterung von Grunderkrankungen: Bei Menschen mit Vorerkrankungen kann sich Fasten negativ auswirken. Menschen mit chronischen Grunderkrankungen sollten ihr Vorhaben mit einem Arzt besprechen.
• Essstörungen: Menschen mit Essstörungen sollten nicht fasten, da es das Risiko für einen Rückfall erhöhen kann.

Im Rahmen eines gesunden Lebensstils kann Fasten eine wertvolle und effektive Ergänzung darstellen. Aufgrund der wachsenden Beliebtheit des Fastens und der Vielzahl der gepriesenen Methoden, ist es wichtig, dass Apotheker sich über die verschiedenen Trends informieren. Als Gesundheitsfachpersonen können Apotheken ihre Kunden nicht nur über die Vorteile, sondern auch über potenzielle Risiken aufklären und ihre Kundschaft auf diese Weise umfassend begleiten.