Proteine aus der Nahrung reichen bei den meisten Sportlern aus
In der Laienpresse und auf kommerziellen Webseiten findet man viele Empfehlungen für Supplemente zum Muskelaufbau. Doch die sind durch keinerlei Evidenz belegt.
Der am besten untersuchte Effekt von Proteinen bzw. Aminosäuren ist die Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese nach dem Krafttraining. In zahlreichen Metaanalysen wurde ein signifikanter Kombinationseffekt von Training plus Proteinzufuhr auf die Zunahme der Muskelmasse bestätigt. Auf welche Proteinquellen man dabei idealerweise zurückgreift, lässt sich aus den zur Verfügung stehenden Daten allerdings nicht ableiten. Am besten kombinieren Sportler verschiedene Lebensmittel, um ein möglichst komplettes Aminosäureprofil zu erreichen, schreiben Professor Dr. Daniel König vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg und seine Kollegen.
Pflanzliche Proteine mit höherem Vitaminanteil
Doch müssen Eiweissbomben wie Kartoffeln oder Vollkornbrot mit Quark, Haferflocken mit (Mandel-)Milch oder Joghurt nicht konsequent in einer Mahlzeit gegessen werden. Es reicht völlig, sie über den Tag verteilt zuzuführen. Dass ein Sportler – also jemand, der mindestens fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv ist – unbedingt tierische Proteine braucht bzw. bevorzugen sollte, ist nicht gesichert. Zumal pflanzliche Proteinquellen den Vorteil eines höheren Ballaststoff- und Vitaminanteils bieten, mehr Kohlenhydrate und gleichzeitig weniger gesättigte Fette besitzen. Eine ausgewogene Mischung ist wahrscheinlich am besten, so die Autoren.
Wie viel Eiweiss sollte es sein?
Die empfohlene Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren beträgt 0,8 g/kgKG pro Tag. Ältere dürfen mit 1,0 g/kgKG etwas mehr zu sich nehmen. Experten raten Sportlern zu 1,2–2,0 g/kgKG. Dies ist allerdings nicht in Stein gemeisselt, sondern darf je nach Trainingsintensität und -umfang flexibel angepasst werden. So sprechen sich die Autoren z.B. in Phasen des besonderen Kraft- und Muskelaufbaus oder auch bei gewünschter Fettreduktion für einen höherer Proteinanteil in der Ernährung aus. Wer über längere Zeiträume allerdings mehr als 2,0 g/kgKG konsumiert, sollte die Nierenfunktion im Auge behalten – allen voran Diabetiker, da eine ggf. vorgeschädigte Niere zu hohe Proteinbelastungen auf Dauer nicht verarbeiten kann.
Mit einer bewussten Lebensmittelauswahl braucht man auch keine Supplemente. Einen physiologischen Nutzen sehen die Forscher in den Eiweissprodukten nicht, wenngleich sie in Fällen von Unverträglichkeiten, einer notwendigen Energierestriktion oder bei sehr intensiven bzw. neuen Trainingsinhalten sinnvoll sein können (s. Kasten). Vor allem im Ausdauersport ist der Proteinbedarf hoch. Während der sportlichen Aktivität zum Eiweissriegel zu greifen, bringt aber keinen Leistungsvorteil, da Proteine erst umständlich oxidiert werden müssen. Deshalb bleiben Kohlenhydrate die wichtigste und schnellste Energiequelle.
Wann man von dem Plus an Protein profitiert
Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Eiweisszufuhr könnte bestehen bei
- bei längeren Diäten (Muskelschutz!)
- einseitiger Ernährungsweise mit vielen niedrigkalorischen Lebensmitteln
- Veganern, die pflanzliche Proteinquellen nicht ausreichend kombinieren
Über das richtige «Timing» der Proteinzufuhr ist viel diskutiert worden. Häufig wird empfohlen, das sogenannte «anabole Fenster» bis zu zwei Stunden nach der Belastung zu nutzen. Dies sollte aber nicht zu dogmatisch gesehen werden, beruhigen die Autoren. Die muskuläre Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase ist bis zu 24 Stunden oder sogar länger erhöht, sodass der Zeitpunkt der Aufnahme wahrscheinlich weniger von Bedeutung ist. Unbestritten ist aber, dass in dieser Zeit vorwiegend gut verdauliche Proteine verzehrt werden sollten – langsam verdauliche wie Casein eher vor der Nachtruhe. Ob eine erhöhte Proteinzufuhr letztlich die Regeneration nach der sportlichen Belastung verbessert, bleibt wissenschaftlich ebenfalls umstritten.
Quelle: König D et al. Ernährungs Umschau 2020; 67: 132–139.