Quelle est la meilleure alimentation pour prévenir l’ostéoporose ?

Parmi les trois groupes de nutriments, les protéines revêtent une importance particulière. Elles ont des effets positifs sur la minéralisation osseuse, favorisent l’absorption intestinale du calcium et stimulent l’IGF-1. Ce facteur de croissance joue un rôle clé dans la minéralisation osseuse en stimulant la différenciation des ostéoblastes et en régulant la 1a-hydroxylase qui transforme le calcidiol en calcitriol actif.

Mais le plus important, c’est que les protéines – associées à l’exercice physique – favorisent le développement musculaire, a expliqué la spécialiste. Il est en effet recommandé de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kg de poids corporel pour les adultes de 19 à 65 ans. Les personnes âgées et les personnes à haut risque de fracture devraient consommer 1,0 à 1,3 g/kg/PC de protéines.

L'importance du calcium pour la santé osseuse

Le calcium est un autre acteur important. Pour les adolescents, 1200 mg/j sont optimaux, pour les adultes, 1000 mg/j. Toutefois, des études montrent que de nombreux sujets n’atteignent pas ces valeurs. D’un autre côté, il ne faut pas non plus exagérer la consommation de calcium, a mis en garde l’intervenante. Une consommation quotidienne de plus de 2400 mg peut ainsi être nocive pour le cœur, les vaisseaux et les reins.

Le calcium, essentiel pour prévenir l'ostéoporose, doit être principalement apporté par l'alimentation. Il est recommandé de consommer des fromages à pâte dure ou mi-dure pauvres en matières grasses et des légumes riches en calcium (entre autres épinards, fenouil, brocoli). Les graines et les noix sont riches en calcium mais également en graisses, et doivent donc être consommées avec mesure. Très important pour l’apport en calcium :  il doit être réparti sur la journée.

Répartition optimale du calcium dans la journée

L’intervenante a illustré par un exemple la façon de bien gérer sa consommation quotidienne de calcium. Dans le cadre d’un régime mixte, 150 ml de babeurre ou de lait le matin, 150 g de yoghourt à midi et 50 g d’emmental le soir suffisent pour un apport d’environ 1000 mg de calcium. L’eau minérale riche en calcium est particulièrement bénéfique car elle ne contient ni graisse ni calories. Les eaux sont considérées comme riches en calcium lorsque leur teneur est ≥ 150 mg/l. Dans les cas où le calcium doit être supplémenté, des doses de 500 à 600 mg/j sont généralement recommandées.

Le calcium ne peut toutefois protéger les os que si la vitamine D3 est également présente en quantité suffisante. Souvent, la lumière du soleil et l’alimentation ne suffisent pas. En cas de doute, on mesure le taux sérique de vitamine D, qui doit être supérieur à 30 ng/ml (> 75 nmol/l). Si nécessaire, on prendra un supplément de 800 à 1000 UI par jour.

Les autres vitamines et nutriments clés

La vitamine K est nécessaire à la synthèse et à l’activation de l’ostéocalcine – à raison d’environ 60 à 80 mg par jour. On en trouve p. ex. dans 100 g de brocoli. Il n’est pas encore conseillé de prendre de grandes quantités sous forme de compléments alimentaires. Il en va de même pour l’acide folique et la vitamine B12. Elles sont également importantes pour le métabolisme osseux mais ne doivent être supplémentées qu’en cas de carence.

En ce qui concerne les acides gras oméga-3 et les phyto-œstrogènes, leur effet favorable sur les os a été prouvé. Les données ne sont toutefois pas encore suffisantes pour formuler une recommandation spécifique, a conclu la spécialiste. Mieux vaut les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.